Optimistlikumad meist annavad uue aasta alguses lubadusi. Hakkan sportlikumaks, tervislikumaks, paremaks, lähen trenni, pean dieeti jne. Pessimistlikumad või elukogenumad on sellest loobunud. Nad teavad, et enamasti need lubadused ei kesta. Nii ongi, heal juhul pooled uusaasta lubadustest saavad tõeks.
Kuidas siis tuua kestvad muutused enda ellu? Kuidas luua harjumused, mis toetavad meie eluteed?
Miks me ebaõnnestume uusaasta lubaduste pidamisega?
Vähemalt kahel põhjusel. Esiteks ei pruugi lubaduse taga olev soov (peenema nimega motivatsioon) piisavalt selge ja tugev olla.
Teiseks, me püüame lubadusi puhtalt tahtejõu pealt ellu viia. Kuid tahtejõud kulub päeva jooksul samuti nagu füüsiline lihas väsib. Ilmselt on kõik kogenud, kuidas väsitava päeva õhtuks on tahtejõust alles vaid riismed. Nii kaob jõud lubatu ellu viimiseks, kui on vaja pingutada.
Mida siis teha? Kas oleme määratud hukule ja jäämegi enda nõrkuste küüsi?
Kaugeltki mitte. On hulk inimesi, kes on suutnud lubadused ellu viia. Ja me kõik oleme mõne uue harjumuse juurutanud. Enamus meist ju peseb iga päev hambaid- on seegi noorena omandatud harjumus.
TIPTOP meetod kestvate harjumuste loomiseks
Jagan järgnevalt meetodit, mis aitab uue harjumuse juurutada.
Koosneb see viiest osast. Esimesed kolm (TIP) on ettevalmistus, mis tuleb üks kord läbi teha. Need loovad tugeva vundamendi lubatud tegevusele. Keskmine osa (T) on lubatud tegevuse endaga seotud. Viimased kaks järeltegevust (OP) aitavad tehtul kinnistuda.
Olen coachina näinud seda toimimas, nii teiste kui enda peal. Näitena kasutan jooksuharjumuse loomist (jõudsin nii aastaid tagasi nullist maratonini). Kuid see meetod sobib ükskõik millise uue harjumuse loomiseks või vana muutmiseks.
Tähendus
Miks see muutus või lubadus mulle oluline on?
Küsi endalt vähemalt viis korda “miks”, minnes iga kord sügavamale.
Näiteks: miks ma tahan jooksmas käia- see annab hea tervise. Miks on hea tervis oluline- nii jõuan rohkem. Miks on oluline jõuda rohkem- nii olen parem isa/ema oma lastele ja kaaslane oma kaasale. Miks on oluline olla parem ema/isa/kaaslane- nii muudan nende elu paremaks. Miks on oluline nende elu paremaks muuta- …
Nii läbi mõeldes saad selgemaks, miks soovitu sinu jaoks oluline on. Või saad aru, et tegelikult polegi. Siis võid selle rahulikult kõrvale panna. Kui tähendus puudub, on tõenäosus lubaduse ellu viimiseks väga väike.
Identiteet
Kes ma siis olen, kui ma lubatu ellu toon? Mida minu kohta öelda saab?
Ülaltoodud näidet kasutades olen hea isa/ema/kaaslane. Raskel hetkel on seda endale hea meelde tuletada (näiteks kui ei viitsi õhtul jooksma minna). Saad endalt küsida, kas ma tahan olla hea isa/ema või …
Päästik
Mis käivitab lubatud tegevuse? Mis annab märku, et nüüd pean tegutsema?
Selleks võib olla nii koht, aeg, tingimus, tegevus. Näiteks igal õhtul kell kuus. Või iga kord, kui koju jõuan. Päästikuks võib olla ka tunne- väsimus, vihastamine, tüdimus, nälg, rõõm jne. Näiteks iga kord, kui tunnen magusaisu, teen seda või toda.
Tegevus
Mida ma täpselt teen, kui päästik käivitub?
Mida täpsemalt kirjeldad, seda parem. Toon näite päris elust. Hea tuttav Tarmo Mere lubas igal õhtul koju jõudes trenniriided selga panna ja väravani minna. Ja seal alles mõelda, kas läheb jooksma või mitte. Küsimuse peale, mitu korda ta tagasi on tulnud, vastas ta null korda.
Oluline on tegevus nii selgelt läbi mõelda, et ei peaks enne tegutsemist enam mõtlema. Mida lihtsam on alustada, seda parem. Võid teha ka ettevalmistusi, et oleks lihtsam alustada. Näiteks paned trenniasjad hommikul valmis, kui vaim on veel värske.
Ohverdus
Tähista ja võta tegevust kui lühiajalist ohverdust parema tervise, suhte, elu vmt nimel.
Jooksuga on lihtne- see tekitab niigi hea tunde peale jooksu. Kui aga tegevusest endast rõõmu kohe ei sünni, premeeri end millegi tervislikuga. Nii tekib positiivne emotsioon tegevusele, mis innustab edasi minema.
Progress
Oma tegevuste/tulemuste mõõtmine ja raporteerimine.
Jooksu puhul võid kasutada äppi (n Sports-Tracker või spordikellade äpid), mis jooksud salvestab. Kui näed, et oled juba 3 nädalat korralikult trenni teinud, ei taha sa enam edukat jada katkestada.
Muude tegevuste puhul aitab tehtu/tulemuste üles kirjutamine. Olgu siis seinale tabelisse, arvutisse või päevikusse.
Väga tugevalt toetab, kui saad kellelegi lubatust regulaarselt ette kanda. Uuringute järgi täidetakse vaid alla poole endale lubatust. Kui aga inimene lubab kellelegi oma tegevusest raporteerida, kasvab tõenäosus 95% peale.
Võid näiteks sõbraga kokku leppida, et igal pühapäeval kannad ette, mitu korda trennis käisid.
Kaua peaks ennast sedasi juhtima?
Optimistlikumad räägivad, et 21 päeva jooksul kujuneb uus harjumus. Realistlikumad räägivad 40, 60 ja 90 päevast, isegi aastast. Mul on jäänud mulje, et 2-3 kuuga juurdub juba suhteliselt tugev harjumus.
Kui uus ja toetav harjumus on kord juurdunud, ei pea sa enam sellele mõtlema ja tahtejõudu kasutama. See juhib sind automaatselt nagu teisedki harjumused. Sedapuhku aga just sinna, kuhu sina soovid. Nii oled oma elu juhtimise enda kätte võtnud.
Millest alustada?
Vali tegevus, mis sulle endale tundub kõige kasulikum JA meeldivam. Nii on lihtsam alustada.
Inspiratsiooniks leiad mõned igapäevased inimesi õnnelikumaks tegevad tegevused siit.
Kui aga eesmärk tundub liiga suur ja hirmutav, siis alusta väikselt. Hea artikli selle kohta leiad siit.
Mõnusat enda ja oma elu kujundamist!
Ain Mihkelson
Photo by Joshua Earle on Unsplash